教えてくれた人　井関 佐和子さん
舞踊家。Noism Company Niigata国際活動部門芸術監督。1978年高知県生まれ。16歳で渡欧。NDTⅡ（オランダ）、クルベルグ・バレエ（スウェーデン）を経て2004年Noismの結成メンバーに。
第38回ニムラ舞踊賞、令和２年度芸術選奨文部科学大臣賞受賞。

４月からは、女性が抱えるからだのトラブルや悩みごとに対するセルフメンテナンスの方法を紹介していきます。
第一回目は「腰」にフォーカスし、痛みや不快感をやわらげるストレッチやレッスンをお伝えしましょう。

▪️Lesson１　前鋸筋（ぜんきょきん）を刺激しよう
腰の痛みと関係のある部位が前鋸筋です。前鋸筋がしっかり使えると、腰の負担は軽減されます。ここで紹介するのはヨガなどでも見かける動きですが、手の向きがポイント。腰に負担なく前鋸筋に刺激を与える向きになっています。また、体幹のスイッチが入る動きでもあるので、朝のストレッチにも最適です。動きを止めずに、流れるようにつなぎましょう。

１：手を少し内向きにして床につき、四つ這いになります。
２：息を吸いながら背中を丸めます。

３：息を吐いて胸を反らせます。この時、みぞおちは下に向け、腰は反らせないこと。
４：手のひらを上向きにして左手を上げ、続けて右足を伸ばしながら上げます。

５：５つ数えたら、今度は右手と左足で行います。

▪️Lesson２　腹筋を刺激しよう
前鋸筋とともに腰を支えるのが腹筋です。腰を守りながら腹筋を刺激するために、腰を床から浮かせましょう。

１：手のひらを床につき、膝を90度曲げて足を上げます。タオルなど厚みのあるものを置いて腰を浮かせます。

２：腰を浮かせたまま、足を交互に動かします。

＊上級者編　

１：手を頭の裏に当てて、１と同じ姿勢をとります。

２：膝を90度に曲げ、足を交互に動かします。10回繰り返します。

▪️Lesson３　腸腰筋（ちょうようきん）を刺激しよう
上半身と下半身をつなぐ深層筋肉（インナーマッスル）、腸腰筋が硬くなったり緊張していると、腰の痛みにつながります。ほどよく伸ばして、腰への負担を軽くしましょう。

１：うつ伏せの姿勢で肘を床につき、腕を手前に引っ張りながらおなかと胸を上げます。

２：１の姿勢のまま、足を交互に上げ下げします。

▪️After Lesson　頚椎を伸ばそう

レッスン１～３の後に行いたいストレッチです。このポーズによって頚椎が伸ばされると腰の筋肉がゆるみ、腰をマッサージすることにもなります。腰を使いすぎたと思った時、腰に重さや痛みを感じる時にもおすすめです。

１：仰向けになり、手のひらを下に両手を床に置き、両足を頭の後ろへ倒します。両手は腰を支えても、足が床につかなくてもOK。

＜health column　もっと美しく、もっと健康に＞
ひと吹きで
気持ちにスイッチ

香りは好きで、家ではエッセンシャルオイルやお香を炊いて楽しんでいますが、香水は長い間、つけないでいました。15年ほど前、ふとつけたくなって、ただ普段使いではなく、気分転換に「点」で使いたいと。それなら「舞台に立つ時に」と思い、この香りに辿り着きました。以前、ヨーロッパにいた時に使っていた香りに似ていて、とても爽やか。舞台では、あまりクセが強いと相手に不快な思いをさせるので、そういう意味でも最適かなと。本番前、メイクの最後につけると、気持ちが切り替わります。自分にスイッチを入れるつもりでシュッとひと吹き。県外や国外の公演にも持ち歩くので、いつも小さなこのサイズです。

ジョー マローン（JO MALONE）イングリッシュペアー＆フリージア コロン