教えてくれた人 井関 佐和子さん
舞踊家。Noism Company Niigata国際活動部門芸術監督。1978年高知県生まれ。16歳で渡欧。NDTⅡ（オランダ）、クルベルグ・バレエ（スウェーデン）を経て2004年Noismの結成メンバーに。
第38回ニムラ舞踊賞、令和２年度芸術選奨文部科学大臣賞受賞。
膀胱や子宮、直腸などを下から支える「骨盤底筋」は、歳を重ねるにつれて緩み、便秘や尿もれだけでなく、姿勢の崩れや代謝の低下などを引き起こします。体の奥深くにある筋肉を刺激し、美しい姿を実現しましょう。骨盤の底にある筋肉を意識するだけで、自然と姿勢が良くなります。
▪️Basic
骨盤底筋を意識しよう
まずは骨盤底筋を確認することから始めましょう。骨盤の底にひし形に広がっているこの筋肉は、前側、真ん中、後ろ側と分けることができます。前は恥骨の内側、真ん中は膣の部分、後ろ側はお尻の穴のあたりです。
１：骨盤を立てた状態で椅子に座る。
２：骨盤底筋の前側、真ん中、後ろ側を意識。前は排尿を我慢する時に使うところ、後ろはお尻の穴のあたり。いずれも座面に触れているため分かりやすいですが、真ん中はもっとも分かりづらい箇所。膣を持ち上げるように意識すると感覚がつかめる。
× 座骨が座面に触れるのはNG
▪️Lesson１
骨盤底筋を刺激しよう
骨盤底筋の前側、真ん中、後ろ側を意識できるようになったら、刺激を与えてみましょう。
骨盤底筋の前側、真ん中、後ろ側をそれぞれ意識して順番に引き上げる。20秒くらいずつ止めて、２回繰り返す。
▪️Lesson２
骨盤底筋を締めよう
ボールやクッションを挟むことで、自然と骨盤底筋が締まります。上半身は上に、下半身は下に引っ張りながら行いましょう。
１：膝を立てて仰向けになる。上半身は上に、下半身は下に引っ張ること。
２：膝の間にボールやクッションを挟み、腰、背中の順にゆっくり上げる。
３：背中を上げたままの状態でつま先を立てる。
４：足を下ろし、背中、腰の順にゆっくり下げる。
▪️Lesson３ 上級者編
骨盤底筋をさらに締めよう
腕は前、上、横の順に動かし、膝の曲げ伸ばしと組み合わせてみましょう。骨盤底筋を締めたまま流れるように行うこと。
１：骨盤を立て、膝を曲げて座る。足はひし形に腕は円を描くように前に伸ばす。
⚪︎足はかかとを付け、膝は持ち上げる意識で × かかとを離すと膝も落ちる
２：足を伸ばしながら、腕を上へ伸ばす。
３：足を曲げながら、腕は横へと動かす。
４：足を伸ばしながら、腕を前に伸ばす。
５：足を曲げながら腕を上に伸ばす。滑らかな動きで２から５を繰り返す。
＜health column もっと美しく、もっと健康に＞
肩こり改善には
磁気ネックレス
以前から肩凝りには悩まされてきました。なで肩だけでなく、踊る中で首を痛めることも。そこで昨年から、この磁気ネックレスを使い始めました。以前は貼るタイプの磁石を使っていましたが、貼り直すのが面倒で。試しにネックレスタイプを買ってみたら、肩もラクになって毎日、付けています。磁気ネックレスに限らず、効果を感じたら定番にする。モノ選びに共通した考えでもあります。
「ファイテン」の磁気ネックレス。汗や水に強いシリコーン素材を愛用
